Köln – Neun Millionen Deutsche sind Mitglied in einem Fitnessstudio – und traditionell werden es im Januar immer ein paar mehr. Nach dem kalorienreichen Dezember nehmen sich viele Anfang des Jahres vor, jetzt aber wirklich etwas für Figur und Gesundheit zu tun.
Und fast ebensoviele geben nach ein paar Wochen genervt auf. Wie schafft man es, dauerhaft dranzubleiben? Und wie startet man richtig in ein gesundes Training? «Auf keinen Fall gleich von 0 auf 100 beginnen», sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln. Das sorge nur für Frust. Stattdessen sollte man ein paar Regeln beachten:
1. Kleine Ziele
Froböse rät, sich ein Ziel zu suchen, das binnen acht Wochen gut zu erreichen ist. «Nach acht Wochen kommt das erste Motivationstief», erklärt er. Deshalb braucht der Sportanfänger genau dann ein positives Erlebnis. Wer sich zum Beispiel vornimmt, die zwei Kilogramm, die über Weihnachten auf den Hüften gelandet sind, wieder abzuspecken, sollte das innerhalb von acht Wochen gut schaffen. Das Erfolgserlebnis hilft, über das ganz normale erste Tief hinwegzukommen. Beim Acht-Wochen-Rhythmus sollte der Sportler im ersten halben Jahr bleiben. Danach dürfen es auch größere Ziele sein.
2. Der Körper braucht Pausen
Wer es übertreibt und gleich fünf Mal in der Woche seine Muskeln trainiert, ist schnell frustriert und schadet seinem Körper. Froböse rät, drei Mal in der Woche an der eigenen Ausdauer zu arbeiten und zum Beispiel joggen, radfahren oder schwimmen zu gehen. Hinzu kommen zwei Muskelaufbau-Einheiten pro Woche, im Fitnessstudio oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht.
3. Lieber unterfordern statt überfordern
Gleich mit Trainingseinheiten zu starten, bei denen man an seine Grenzen geht, hält Froböse für wenig sinnvoll. Stattdessen sollte man nach dem Sport das Gefühl haben: «Das war toll, das mache ich morgen noch mal!»
4. Den richtigen Sport auswählen
Ob Fitnessstudio, Joggen im Park, Tennis, Tanzen oder Fechten – man sollte sich einen Sport suchen, der einem liegt und an dem man Spaß hat. Dabei gilt es auch zu beachten, wie leicht er sich in den eigenen Alltag integrieren lässt. Das Fitnessstudio liegt also am besten auf dem Weg von der Arbeit nach Hause. «Oder man läuft gleich vor der Haustür los und geht walken oder joggen», rät Froböse.
5. Sport klar terminieren
Der Freitag kommt schneller als erwartet – und dann ist die Woche schon wieder rum. Wer dranbleiben will, sollte sich feste Zeiten für den Sport blocken.
6. Öffentlich drüber reden
«Dass man endlich mal wieder ein bisschen mehr Sport machen will, darf man auf keinen Fall für sich behalten», sagt Froböse. Er rät, möglichst vielen davon zu erzählen. Denn dann fragen die auch nach und erinnern einen immer wieder an das eigene Vorhaben.
7. Sich einen Sportpartner suchen
Gemeinsam mit dem Partner oder einem Freund oder einer Freundin Sport zu treiben, macht nicht nur mehr Spaß. Es hilft auch über das eine oder andere Motivationstief hinweg.
8. Die Sporttasche nach dem Sport packen
Die meisten packen die Sporttasche vor dem Training. Froböse rät zum umgekehrten Vorgehen: «Wer die Tasche gleich nach dem Training wieder neu packt, hat sie parat, wenn er wieder loswill.» Je geringer der Aufwand, desto leichter fällt es, sich zum Training zu motivieren.
(dpa/tmn)
